Психологическая подготовка скалолаза

Вспомни, какие ты сделал успехи на маршруте в прошлый раз. В чем причина срыва? Твои руки настолько «забились», что ты не смог удержаться? Просто боялся упасть и висел, откинувшись на веревке? Или был так обеспокоен попыткой «редпойнта», что даже не долез до него? Если второе и третье звучит дооли знакомо, то ты не одинок! Многолетний опыт личного скалолазания, бесчисленные опросы спортсменов и исследования области психологии, все указывает на то, что психологическая устойчивость является самым драйвером успеха. Тело может сильным и физически готовым, но если твой ум не такой же сильный и волевой, то твоим телом ничто не управляет. Хорошая новость состоит в том что, можно натренировать ум, также как натренировать тело. Мы разработали тренировочный план, который описывает как развить знания и навыки, которыми вы улучшите работу мозга и, твою технику скалолазания в целом.

Как мы обучаемся?

Любым практическим навыкам можно научиться. Поэтому сначала мы опишем теоретические основы обучения. Нейронные импульсы ответственны за три области психологии: мышление, ощущения и поведение. Без нейронных импульсов — нет ни мыслей, ни чувств, ни эмоций. Ты — труп. По сути, множество нейронных импульсов по определенному шаблону производят то, что мы наблюдаем как мысли и чувства. Немного раскроем, как эта система работает поможет в вашей психологической подготовке.

Закон Хэбба говорит, что когда нейрон, А посылает импульс, заставляя нейрон Б послать импульс, изменения возникающие при этом в самих нейронах делают эту последовательность импульсов более вероятной в будущем. Некоторые люди объясняют закон Хэбба как «Нейроны, дающие импульс вместе, связываются вместе». Для скалолазания это означает, что повторение, практика и упражнения улучшают производительность за счет изменения нейронных связей.

Повторение чего-нибудь до автоматизма называется зубрежка. Почему ключ маршрута кажется таким легким после сотни повторений? Повторения делают вас быстрым и эффективным при просчете зацепок, правильной их нагрузки и плавном движении между ними. Так как последовательность уже заучена, можно уверено делать это в состоянии стресса.

Визуализация и план-схема.

Мы все видели скалолазов на природе и на соревнованиях, стоящих перед маршрутом или болдеринговой трассой, которые руками в воздухе имитировали движения при этом неприрывно смотрели на линию маршрута. Это отличная техника когда вы на земле, но есть более практичная и мощная техника — план-схемы, которая позволяет вам заучивать маршруты, даже если вы не находитесь в перед скалой. План-схема это рисунок ключевых зацепок, движений на маршруте, включающих встегивания, ключи, и другие трудности. Когда вы на маршруте, или смотрите на общую его картину, нарисуйте карту до мельчайщих деталей, убедившись в том, чтобы отобразили ключевые особенности, движения и зацепки. Используйте эту методику, чтобы визуализировать и повторять каждый шаг и зацепку снова и снова так же, как будто готовитеь к экзамену. Практика и еще раз практика, поэтому повторяйте сколько можете: лежа в кровати перед сном, пока едете в автобусе на работу, или в любое другое свободное время.

Важность сценария

Человеский мозг эволюционировал, чтобы различать паттерны: все, что делает определенную ситуацию, аналогичную предыдущей ситуации. В целом это очень хороший механизм, потому что он позволяет нам реагировать быстро без особых раздумий. Когнитивные психологи называют эти последовательности восприятия/мыслей/чувств/действий сценариями. Они могут быть столь же обыденными, как утренняя рутина, или же они могут быть важны, как общение с близкими или реагирование в экстренных ситуациях. Сценарии обычно автоматичны, быстры, и эффективны. Таким образом, мы, как правило, выполняем их одинаково каждый раз. Они требуют меньше сознательных усилий, сохраняя нам ценные ресурсы: концентрацию, понимание, и рабочую память, которые тесно связаны между собой и весьма ограничены. В среднем, взрослый человек способен удержать в рабочей памяти от 5 до 9 предметов, что становится камнем преткновения в нашем мыслительном процессе. Одной из наших самых главных способностей как человека является способность к обучению, практике, и превращению интенсивных задач, которые обычно занимают всю рабочую память, в автоматические, по-сценарию. Другими словами, вместо того чтобы обдумывать каждое движение на маршруте (трата ценного времени и энергии), ваше тело будет автоматически выполнять движения без какого-либо активного мышления.

Перепишите сценарии для улучшения техники скалолазания

Сейчас у тебя есть набор сценариев, которые влияют на твою технику скалолазания. Сценарии у каждого отличаются, но большинство из них должны быть переписаны для улучшения результата. К счастью, тут необходимо всего несколько шагов: Планирование, Практика, Действие. Другими словами, в случае к скалолазания: Думай, Играй, Отправляй!

Думай

В этой фазе анализируйте вашу технику скалолазания, те области, которые вы можете улучшить. Проверьте себя и спросите других, чтобы понять на развитии каких навыков стоит сосредоточится, которые улучшат вашу технику. Последний опрос показал, что больше чем 75% скалолазов тратят меньше чем 30 минут в неделю анализируя как собственно лазить лучше. Мы рекомендуем тратить по крайней мере 30 минут (если не больше) анализируя вашу технику и работая над тем, чтобы понять методы, которые помогут вам лазать лучше.

Один из способов просто спросить кого-то, кто видел ваше лазание, какие недостатки они приметили, и что можно из этого улучшить. Большинство из нас не любит слушать, что у нас есть недостатки, которые нужно исправить. Наше эго страдает, когда мы слышим это. Вы должны отпустить свое эго, быть открытым для обратной связи, и понять, как вы можете стать лучше. Люди, с высоким уровнем лазания, всегда открыты для конструктивной критики и используют эту информацию как ценный урок. Так что спрашивайте и слушайте. Не пытайтесь защищать то, почему вы делаете именно так. Просто слушайте. Запишите, что люди говорят о том, что можно улучшить, и особенно обратите внимание на те области, которые указали больше чем один человек.

Играй

В этой фазе отрабатывай технические упражнения, которые создадут или перепишут сценарии, чтобы создать автоматические движения которые ведут к лучшей технике скалолазания. В исследовании упомянутом выше, больше чем 85% скалолазов тратят меньше чем 25% времени тренируя движения, чтобы развить специфические навыки, как, например, работа ног или динамические движения. Потратьте ваше разминочное время на отработку технических упражнений или используйте время, когда вы проходите простые маршруты, чтобы развить эти навыки.

Выполняете эти упражнения в безопасном месте. Позвольте себе срываться, и повторяйте еще раз. И еще раз. Целью будет не производительность или результат, а репетиция движения или мыслей, которые перепишут ваши текущие сценарии. Например, вы улучшаете динамические движения. Найдите зацепки в зале, которые позволят вам прыгать между ними, не забираясь высоко. Пробуйте разные зацепок для рук и ног, меняйте ведущую руку, убирайте ноги, и другие варианты, которые придумаете. Практикуйте множество динамических движений понемногу каждое, пока не почувствуете, что выучили его. Это не произойдет за одну тренировку, будьте терпеливы и продолжайте тренироваться.

Отправляй

В этом месте, вы опредеяте участки которые принесут максимальный результат, когда вы поработайте над ними. Потом вы сфокусируетесь на тренировке на этих участках, практикуясь в безопасной и игровой атмосфере для формирования новых сценариев. В этом финальном шаге вы укрепляете новые навыки которые вы создали, на маршруте, который вдохновляет вас и при этом достаточно сложен. Применяйте ваши сценарии в «боевой» ситуации, пробуя пройти маршрут под давлением сложных движений, забитых рук, и потенциального срыва. Это делает сценарии действительно полезными в похожих ситуациях, когда вы реально нуждаетесь в них. Не важно пытаетесь ли вы пролезть он-сайт или редпойнтом, но что действительно важно то, что маршрут для вас интересен, вы хотите его пролезть хорошо и что это вызов для вас. Это создаст эмоции и чувства, включающие волнение, которые построят правильную обстановку для тренировки следующих сцераниев. Это поможет двигаться им глубже в ваше подсознание и сделать их автоматическими. Применяя это процесс Думай-Играй-Отправляй с другими проблемными слабыми местами вы сможете стремительно улучшить вашу производительность, и при этом испытывать много радости на этом пути.

Это выдержка из книги «Вертикальный разум: Психологические приемы для оптимального скалолазания» Дона МакГрата и Джефф Эллисон, которая доступна на verticalmindbook.com. Авторы углубились в последние исследования и объясняют, как это поможет вам переобучить ваш разум и тело для больших достижений в скалолазании. Опираясь на психологические исследования, опросы скалолазов, интервью, и более чем 50 лет совместного опыта лазания, авторы объясняют не только как улучшить игры разума, но и то как и почему это работает.

Перевод на руский: Нурали Жанбырбаев

Оригинал статьи на англ. языке: www.climbing.com/skills/learn-this-mental-training-for-climbers-2/

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Google Plus

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *